Dietele vegetariene Un ghid pentru începători

II. Beneficiile dietei vegetariene
III. Tipuri de diete vegetariene
IV. Cum să treceți la o dietă vegetariană
V. Surse de proteine ​​pe bază de plante
VI. Vitamine și minerale pentru vegetarieni
VII. Concepții greșite comune deasupra dietele vegetariene
VIII. Riscurile pentru sănătate ale dietelor vegetariene
IX. Diete vegetariene pentru sportivi
Întrebări de bază

Caracteristică	Prezentare
Dietele vegetariene	Diete oricare exclud carnea, carnea de pasăre și peștele
Dietele vegane	Diete oricare exclud toate produsele de ascendenta animală, inclusiv carnea, păsările de arie, peștele, lactatele și ouăle
Diete pe glas prelungit	Diete oricare sunt durabile pe o perioadă lungă de stagiune
Diete pe bază de plante	Diete oricare pun accentul pe alimentele pe bază de plante
Mâncat sănătos	Diete oricare se bazează pe alimente întregi, neprocesate și oricare oferă toți nutrienții de oricare organismul are margine

II. Beneficiile dietei vegetariene

S-a dovedit că dietele vegetariene au o insiruire de beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Unele asupra beneficiile potențiale ale dietelor vegetariene includ:

* Primejdie slab de zacea de inimă, denivelatie vascular intelectual, boaladezahar de tip 2 și unele tipuri de neoplazie
* Creșterea nivelului de colesterina din sânge
* Dramatism de victima scazuta
* Creșterea pierderii în adversitate și întreținerea
* Primejdie slab de zacea cronice, cum ar fi artrita și osteoporoza
* Îmbunătățirea dispoziției și a funcției cognitive
* Niveluri de curaj crescute
* Sănătate îmbunătățită a pielii
* Macrobie crescută

III. Tipuri de diete vegetariene

Există multe tipuri diferite de diete vegetariene, fiecine cu propriul său set de beneficii și provocări. Unele asupra cele mai comune tipuri de diete vegetariene includ:

• Vegetarianismul lacto-ovo: Asta este cel mai nume tip de vegetarianism și implică abținerea de la a mânca hant, hant de pasăre și pește, dar totuși să consumați produse lactate și ouă.
• Veganism: Aceasta este o formă mai strictă de vegetarianism oricare a elimina, de asemanat, toate produsele de ascendenta animală, inclusiv lactatele, ouăle și mierea.
• Pescatarianism: Această dietă contine pește și fructe de acut, dar a elimina carnea, carnea de pasăre și ouăle.
• Flexitarism: Asta este un tip de semi-vegetarianism oricare implică o dietă în acut crampei vegetariană, dar accidental consumând hant sau pește.

Orisicine tip de dietă vegetariană are propriul său set de avantaje și dezavantaje. De portret, vegetarianismul lacto-ovo este o dietă aproximativ ușor de urmat, pica cuteza o acut pluralitate de alimente. Cu toate acestea, eventual fi mai greu să obțineți destul briceag și vitamina B12 cu această dietă. Veganismul este o dietă mai restrictivă, dar eventual fi sfasietor sănătoasă dacă este planificată cu atenție. Pescatarianismul și flexitarismul sunt ambele opțiuni bune pentru persoanele oricare doresc să își reducă consumul de hant, dar nu sunt aleluia să renunțe integral la el.

În cele din urmă, cel mai bun tip de dietă vegetariană pentru agata este cea la oricare te poți ține și oricare răspunde nevoilor tale nutriționale. Dacă vă gândiți să adoptați o dietă vegetariană, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vă obliga că primiți toți nutrienții de oricare aveți margine.

IV. Cum să treceți la o dietă vegetariană

Trecerea la o dietă vegetariană eventual fi un cauza succesiv sau neasteptat și nu există o regim corectă sau greșită de a o surprinde. Cel mai mare ocupare este să te asiguri că faci schimbarea din motivele corecte și că ești pregătit pentru provocările oricare pot apărea.

Dacă vă gândiți să treceți la o dietă vegetariană, iată câteva sfaturi oricare vă vor a sprijini să începeți:

• Fă-ți cercetările. Aflați deasupra diferitele tipuri de diete vegetariene și deasupra nutrienții de oricare aveți margine pentru a vă obliga că luați destul.
• Începe încet. Dacă obișnuiești să mănânci multă hant, eventual fi greu să renunți la ea dintr-o dată. Încercați să eliminați carnea o zi pe săptămână sau să înlocuiți carnea cu alternative fără hant de câteva ori pe săptămână.
• Faceți modificări treptate în gătit. Există multe rețete vegetariene delicioase, așa că nu vă fie teamă să experimentați în bucătărie.
• Găsiți recurs. Există multe resurse disponibile pentru a vă a sprijini să treceți la o dietă vegetariană, inclusiv cărți, site-uri web și grupuri de recurs.

Trecerea la o dietă vegetariană eventual fi o experiență plină de satisfacții, dar este mare să ai răbdare și să faci schimbarea din motivele potrivite.

V. Surse de proteine ​​pe bază de plante

Sursele de proteine ​​pe bază de plante sunt o crampei importantă a unei diete vegetariene sau vegane sănătoase. Ele furnizează aminoacizi esențiali pe oricare organismul nu îi eventual nazari retras. Unele surse bune de proteine ​​pe bază de plante includ:

• Mazare și leguminoase
• Nuci si seminte
• Tofu și tempeh
• Bogatie integrale
• Legume

Apoi când alegeți surse de proteine ​​pe bază de plante, este mare să vă asigurați că primiți o pluralitate de alimente pentru a vă obliga că primiți toți nutrienții de oricare aveți margine.

Iată câteva sfaturi pentru a obține suficiente proteine ​​într-o dietă pe bază de plante:

• Mănâncă o pluralitate de surse de proteine ​​pe bază de plante pe parcursul zilei.
• Combinați sursele de proteine ​​din plante cu grane integrale pentru a pricinui proteine ​​complete.
• Adăugați nuci și semințe la salate, supe și smoothie-uri.
• Utilizați tofu și tempeh ca înlocuitori de hant în sandvișuri, burgeri și tacos.

Cu puțină programare, este ușor să obțineți suficiente proteine ​​într-o dietă pe bază de plante. Mâncând o pluralitate de surse de proteine ​​pe bază de plante, vă puteți obliga că primiți toți nutrienții de oricare aveți margine pentru a rămâne sănătoși și puternici.

6. Întrebări și răspunsuri

Iată câteva întrebări frecvente deasupra dietele vegetariene și răspunsurile acestora:

• Î: Pot vegetarienii să primească suficiente proteine?

• R: Da, vegetarienii pot obține suficiente proteine ​​dintr-o pluralitate de surse pe bază de plante, cum ar fi fasole-japoneza, cornee, nuci, semințe și tofu.

• Î: Dar vitaminele și mineralele? Nu musai vegetarienii să ia suplimente?

• R: Majoritatea vegetarienilor nu au margine să ia suplimente, pica pot obține toate vitaminele și mineralele de oricare au margine dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, unii vegetarieni ar a se cuveni coplesi margine să ia un spor de vitamina B12, pica această vitamină nu se găsește în alimentele pe bază de plante.

• Î: Dar fierul? Nu este tocmai pentru vegetarieni să obțină destul briceag?

• R: Este adevărat că vegetarienii musai să fie mai atenți la aportul lor de briceag, pica sursele de briceag din plante nu sunt la fel de ușor absorbite ca sursele de ascendenta animală. Cu toate acestea, vegetarienii pot obține încă imbelsugat briceag din alimente bunaoara fasolea, lintea, spanacul și cerealele fortificate.

• Î: Ce zici de calciu? Nu au margine vegetarienii să bea alior pentru a obține destul calciu?

• R: Nu, vegetarienii nu au margine să bea alior pentru a obține destul calciu. Există multe alte surse de calciu pe bază de plante, cum ar fi tofu, migdale, broccoli și kale.

• Î: Pot vegetarienii să mănânce sănătos?

• R: Da, vegetarienii pot mânca diete sănătoase și hrănitoare. De farmec, o dietă vegetariană bravo planificată eventual fi la fel de sănătoasă ca o dietă oricare contine hant.

VII. Concepții greșite comune deasupra dietele vegetariene

Există multe concepții greșite deasupra dietele vegetariene, cum ar fi că sunt nesănătoase, restrictive sau plictisitoare. Cu toate acestea, aceste concepții greșite pur și elementar nu sunt adevărate. De farmec, dietele vegetariene pot fi la fel de sănătoase și variate ca și dietele omnivore și pot procura toți nutrienții de oricare are margine organismul crestinesc.

Iată câteva asupra cele mai comune concepții greșite deasupra dietele vegetariene:

• Dietele vegetariene sunt nesănătoase. Cest ocupare pur și elementar nu este adevărat. Dietele vegetariene pot fi la fel de sănătoase ca și dietele omnivore și pot procura toți nutrienții de oricare organismul crestinesc are margine. De farmec, unele cunostinte au arătat că dietele vegetariene pot fi asociate cu un primejdie mai mic de anumite zacea cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul.
• Dietele vegetariene sunt restrictive. Nici cest ocupare nu este adevărat. Există multe tipuri diferite de diete vegetariene și pot fi adaptate pentru a a concilia necesitate individuale ale fiecărei persoane. Există diete vegetariene oricare sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre sau bogate în proteine. Există, de asemanat, diete vegetariene oricare sunt potrivite pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, bunaoara diabetul sau bolile de inimă.
• Dietele vegetariene sunt plictisitoare. Cest ocupare cu siguranță nu este adevărat! Există atât de multe mâncăruri vegetariene delicioase și satisfăcătoare. Vegetarienii se pot a incanta de o acut pluralitate de alimente, inclusiv fructe, legume, grane, leguminoase, nuci și semințe. Există, de asemanat, multe versiuni fără hant ale mâncărurilor impoporare, cum ar fi pizza, burgeri și tacos.

Dacă te gândești să adopti o dietă vegetariană, este mare să faci cercetări și să te asiguri că primești toți nutrienții de oricare ai margine. Există multe resurse disponibile pentru a vă a sprijini, cum ar fi cărți, site-uri web și dieteticieni.
Riscurile pentru sănătate ale dietelor vegetariene

VIII. Riscurile pentru sănătate ale dietelor vegetariene

În stagiune ce dietele vegetariene pot fi sănătoase și hrănitoare, există unele riscuri potențiale pentru sănătate asociate cu acestea. Aceste riscuri includ:

• Primejdie amplificat de pierdere de vitamina B12

• Primejdie amplificat de pierdere de briceag

• Primejdie amplificat de pierdere de calciu

• Primejdie amplificat de pierdere de zinc

• Primejdie amplificat de pierdere de acizi grași omega-3

Este mare ca vegetarienii să se asigure că primesc destul din aceste substanțe nutritive din sange rece lor. Cest ocupare se eventual surprinde printru consumul unei varietăți de alimente pe bază de plante, inclusiv alimente fortificate și suplimente.

În barson, vegetarienele însărcinate sau oricare alăptează ar a scormoni să aibă o grijă deosebită pentru a se obliga că primesc destul din aceste substanțe nutritive.

În banat acestor riscuri potențiale, dietele vegetariene pot fi sănătoase și hrănitoare apoi când sunt planificate cu atenție. Mâncând o pluralitate de alimente pe bază de plante, vegetarienii pot obține toți nutrienții de oricare au margine pentru a rămâne sănătoși.

IX. Diete vegetariene pentru sportivi

Dietele vegetariene pot fi o opțiune sănătoasă și durabilă pentru sportivi, dar este mare să vă asigurați că primiți toți nutrienții de oricare aveți margine.

Iată câteva sfaturi pentru a pricinui o dietă vegetariană sănătoasă și potrivită pentru sportivi:

• Asigurați-vă că mâncați o pluralitate de alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, grane integrale, nuci și semințe.
• Includeți o mulțime de alimente bogate în proteine ​​în sange rece dvs., cum ar fi fasole-japoneza, cornee, tofu și tempeh.
• Luați ziar un spor de multivitamine și minerale pentru a vă obliga că primiți toți nutrienții de oricare aveți margine.
• Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vă obliga că sange rece dumneavoastră vegetariană răspunde nevoilor dumneavoastră nutriționale individuale.

Cu puțină programare și fortare, poți a plasmui o dietă vegetariană oricare este atât sănătoasă, cât și satisfăcătoare și oricare te va a sprijini să performați cel mai bravo în sportul dvs.

Î: Cine sunt beneficiile dietelor vegetariene?

R: S-a dovedit că dietele vegetariene au o insiruire de beneficii, inclusiv:

• Primejdie slab de zacea de doba
• Primejdie slab de apariție a unor tipuri de neoplazie
• Scăderea tensiunii arteriale
• Niveluri îmbunătățite de colesterina
• Avort în adversitate crescută

Î: Cine sunt riscurile dietelor vegetariene?

R: Există unele riscuri potențiale asociate cu dietele vegetariene, inclusiv:

• Primejdie amplificat de pierdere de vitamina B12
• Primejdie amplificat de pierdere de briceag
• Primejdie amplificat de pierdere de calciu

Î: Cum pot să mă asigur că primesc toți nutrienții de oricare am margine într-o dietă vegetariană?

R: Există mai multe moduri de a vă obliga că primiți toți nutrienții de oricare aveți margine într-o dietă vegetariană, inclusiv:

• Consumând o pluralitate de alimente pe bază de plante
• Luând un spor de multivitamine și minerale
• Lucrul cu un dietetician înregistrat